WEEK 1: GEZOND ETEN ETEN EN BEWEGEN
Happy New Year! Wat een jaar is het geweest. Dankjewel dat je zo’n belangrijk deel bent van mijn community. Ik wens je een gezond, succesvol en warm 2025 toe!
Ik hoop dat je hebt genoten van de feestdagen. Veel santé’kes, heerlijke hapjes, gezellige momenten en prachtig gevulde tafels – fantastisch, toch? Maar nu 2025… en nee, we gaan niet diëten, detoxen … it’s not my style. Maar we gaan wél gewoon beter eten, met veel groenten en lekker in beweging blijven. En daar help ik je graag mee!
Deze maand geef ik je elke week een makkelijk en gezond menu – van voedzame ontbijtjes tot simpele diners met véél groenten. En om het helemaal af te maken, zorgt Ward Lemmelijn, 4 x wereldkampioen indoorroeien, voor een dagelijkse workout van 5 minuten. Korte, haalbare tips waarmee jij meteen aan de slag kunt!
Dit is week 1. Let’s do it!!!
Wil je het volledige weekmenu overzichtelijk bij de hand hebben? Download hier het menu met alle recepten en handige QR-codes naar de volledige bereidingswijze. Perfect om uit te printen of digitaal te bewaren!
WEEK #1 - MENU
Ontbijt inspiratie
Lunch inspiratie
Diner inspiratie
WEEK #1 - WORK OUT TIPS
5-Minuten Workout voor Core & Onderlichaam
Deze reeks oefeningen vormt een full-body workout met een sterke focus op het onderlichaam en de core. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en vijf minuten van je tijd. Deze snelle en effectieve workout is samengesteld door Ward Lemmelijn.
Aanpassing naar jouw niveau:
- Goed getraind? Doe 1 circuit waarbij je elke oefening 1 minuut uitvoert.
- Liever kortere sets? Doe 2 circuits van 30 seconden per oefening.
- Nog opbouwend? Kies voor 4 circuits van telkens 15 seconden per oefening.
Oefeningen
- Jumping Jacks: Spring met je benen wijd en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Lunges: Stap met één been naar voren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
- Plank met Knie Aantikken: Begin in een plankpositie. Breng afwisselend één knie naar je borst terwijl je core strak houdt. Behoud een gecontroleerde beweging.
- Glute Bridge: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat langzaam zakken en herhaal.
- Overhead Squat: Sta rechtop met je armen gestrekt boven je hoofd. Zak gecontroleerd in een squatpositie terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Vergeet niet om op te warmen voor je begint en af te koelen als je klaar bent!
DRINK MEER WATER, VOEL JE BETER!
En vergeet niet: naast gezond eten en bewegen is voldoende water drinken ook essentieel. Water speelt een cruciale rol in je gezondheid en kan helpen bij:
- Het verbeteren van je concentratie en energieniveau.
- Het ondersteunen van een gezonde huid.
- Het stimuleren van de spijsvertering en het afvoeren van afvalstoffen.
Tips om meer water te drinken:
- Zet je drinkbus of glas direct in je gezichtsveld of binnen handbereik.
- Gebruik een kleinere drinkbus die sneller leeg is; dit motiveert om vaker bij te vullen.
- Kies een mooie drinkfles waar je blij van wordt.
- Neem altijd een drankje mee onderweg.
- Drink water op een manier die voor jou prettig is – warm of koud, alles mag.
- Eet meer voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals komkommer, sla, watermeloen, tomaat en courgette.
- Pimp je glas water met bijvoorbeeld mijn cranberry chipotle mix van N’sane, zooo lekker!
